Тема 1. Техника попеременного двухшажного хода
Попеременный двухшажный ход считается основным способом передвижения на лыжах в различных условиях рельефа местности и скольжения. Наиболее эффективен он на пологих (до 2°) и крутых (до 5°) подъемах при отличных и хороших условиях сцепления со снегом. Попеременно двухшажный ход на лыжах имеет большое прикладное значение. Он также достаточно часто применяется при средних и плохих условиях на равнине. На подъемах большой крутизны (около 8°) применяется попеременный двухшажный коньковый ход. Этот способ эффективен и при плохих условиях скольжения, на мягкой лыжне и на менее крутых подъемах. Какова техника попеременного двухшажного хода?
Техника выполнения попеременного двухшажного хода включает в себя 2 скользящих шага. Вместе с этим при помощи разноименных палок осуществляются толчки. В начале фазы свободного скольжения заканчивается отталкивание правой ногой, при этом лыжу следует оторвать от снега. Далее осуществляется переход к одноопорному скольжению левой ногой. В момент завершения отталкивания правой и начала скольжения голень левой нижней конечности должна иметь вертикальное положение. Толчок направляется по прямой линии. Правой рукой при этом выносится палка вперед. При осуществлении скольжения левой лыжей движение правой ноги, немного согнутой в колене по направлению назад-вверх, должно быть свободным, расслабленным.
Голень опорной нижней конечности остается в вертикальном положении. Правой рукой продолжается вынос палки, а левая должна быть расслаблена и несколько отбрасывается назад по инерции. При этом угол наклона тела не изменяется. Далее одноопорное скольжение продолжается на левой ноге. После толчка правой опорную ногу выпрямляют. Вместе с этим начинают движение тела "на взлет". Правая нога должна быть немного согнутой в колене, расслабленной и находиться в крайней задней позиции. Это создает благоприятные условия для махового ее выноса вперед. Нижний конец палки выводится правой рукой вперед. Левая верхняя конечность при этом в расслабленном состоянии находится в крайней задней позиции. По завершении свободного скольжения начинается маховый вынос вперед правой ноги. Палка справа ставится на снег, а левую следует вынести вперед. Толчок начинают практически выпрямленной рукой. Для начала эффективного отталкивания палку располагают под углом. Левая рука выносится вперед, выпрямляется опорная нога, и осуществляется маховый вынос вперед правой ноги.
Скольжение при опоре на палку. Первая фаза отталкивания предполагает усиление толчка правой руки, сгибаемой в локте. Левую верхнюю конечность следует энергично вынести вперед. Из-за сильного нажима на палку правой рукой, несмотря на то что опорная нога выпрямляется, давление на опорную лыжу не повышается, а может даже и снизиться. Это будет способствовать поддержанию скорости.
При этом начинается наклон тела вперед. В момент завершения скольжения происходит почти полное выпрямление опорной ноги. Маховая нижняя конечность приближается к ней, лыжу опускают на снег. В результате образуется жесткая опора "рука-тело-опорная нога". Вперед таз не выводится. Это предотвращает ранний перекат. Тело при этом должно быть максимально наклонено вперед. Для увеличения горизонтальной составляющей силы отталкивания уменьшается угол толчка правой рукой. Вместе с этим продолжается вынос левой палки вперед.
После того как ноги поравнялись, начинается отталкивание при одновременном разгибании в тазобедренном суставе. Угол сгибания нижней конечности в колене называется "моментом подседания". В это время осуществляется отталкивание правой рукой. При этом создается максимальное давление на палку.
Энергичным движением левую руку следует выносить вперед. Вместе с этим маховая нога получает постепенную нагрузку. В то время как правая рука завершает отталкивание, левая должна быть вынесена вперед. Далее продолжается толчок левой нижней конечности. После завершения отталкивания правая рука, по инерции расслабленная, отбрасывается назад. Заканчивается толчок ногой.
Направление отталкивания "голень-бедро-тело" провоцирует движение туловища вперед-назад. В результате сохраняется скорость движения на этапе одноопорного скольжения. Так осуществляется попеременный двухшажный классический ход в первой половине цикла. В его второй части все движения нижних и верхних конечностей повторяются в той же последовательности.
Попеременный двухшажный ход. Обучение. Несмотря на привычную, как при обычном движении пешком, перекрестную координацию, этот метод считается достаточно сложным. На его освоение требуется довольно много времени. Определенные трудности, которые предполагает попеременный двухшажный ход, обуславливаются наличием фазы скольжения, изменением ритма при движении во время преодоления подъемов, контролем времени работы ног и рук. В связи с этим изучение этого способа вводится в начальных классах после восстановления и повторения навыков скользящего передвижения. Методика обучения попеременному двухшажному ходу предполагает практические занятия, на которых преподаватель дважды-трижды показывает движение на разной скорости. При этом он обращает внимание учеников на согласованность движений рук и ног. Кратко объяснив учащимся, что собой представляет техника попеременного двухшажного хода, преподаватель предлагает несколько раз принять позицию посадки на месте, начав тренировку.
После прохождения двух или трех кругов по первому представлению учитель переходит к изучению цикла работы рук. Стоя на месте, преподаватель показывает и разъясняет постановку и вынос палки, движение отталкивания. Далее учащиеся начинают имитировать работу верхних конечностей. Движения осуществляются как с палками, так и без них. К концу этих занятий учащиеся должны понимать, что собой представляет техника выполнения попеременного двухшажного хода.
Практические занятия на снегу. Все движения, которые включает в себя попеременный двухшажный ход, должны выполняться под уклон и с твердой опорой под палки. Ученики под руководством преподавателя начинают скольжение. Лыжня при этом должна быть хорошо откатана. Каждый учащийся поочередно выносит вперед палку, ставит ее под углом в снег кольцом назад. Нажимая на нее рукой в результате движения туловища, ученики завершают отталкивание. После того как будет выполнено это упражнение, то же самое осуществляется другой рукой. Далее упражнения выполняются без остановок непрерывно. При этом отталкивание палками и их вынос осуществляются поочередно: одна рука выносит, другая отталкивается.
Распространенные ошибки. Попеременный двухшажный ход следует изучать при хорошем скольжении. В этом случае учащимся не нужно будет прилагать много усилий для отталкивания. При плохих условиях высока вероятность совершения ошибок. Среди основных следует отметить слабую постановку и недостаточный нажим или вынос палки кольцом вперед, недостаточный наклон верхней части тела, неправильное направление толчка.
Причины и способы устранения основных ошибок. Изучая попеременно двухшажный ход на лыжах, чаще всего ученики выполняют слабый толчок практически выпрямленной ногой, короткое скольжение. Для исправления этой ошибки следует повторить посадку, изучить более низкое положение туловища. Особое внимание уделяется подседанию перед отталкиванием и энергичному перекату над стопой. Еще одна ошибка – двухопорное скольжение – может быть вызвана плохим ощущением равновесия или ранней загрузкой ноги, осуществляющей маховое движение, что, в свою очередь, связано с недостаточным усвоением упражнения. Для исправления применяются движения, способствующие развитию равновесия, более активному переносу массы с одной ноги на другую. При этом используются разные имитационные упражнения - как на месте, так и помогающие освоить скользящий шаг в движении без палок. Вертикальные колебания ("подпрыгивающее передвижение") вызваны неправильным направлением отталкивания (не вперед, а преимущественно вверх). Исправить эту ошибку можно более активным выполнением переката вперед. Незаконченное отталкивание палкой может быть вызвано неверной подготовкой ее петли. Если она слишком длинная или очень короткая, изменяется хват рукой. В итоге палка зажимается кулаком, и сама верхняя конечность не распрямляется полностью. В этом случае необходимо откорректировать длину петли.